Nutrition pour cyclistes : guide complet pour booster l'endurance et la performance en 2026

Pourquoi la nutrition fait la différence en cyclisme

Que vous soyez cycliste amateur qui enchaîne les 100 km du dimanche, grimpeur en quête de cols mythiques ou compétiteur en gran fondo, la nutrition représente souvent les 20-30 % de performance qui font la différence entre finir fort… ou exploser à 30 km de l'arrivée.

En 2026, les études les plus récentes (JCR Q1/Q2) confirment que l'apport en glucides (jusqu'à 90-120 g/h pour les efforts très longs), la qualité des sources (ratio maltodextrine:fructose 1:0.8), l'hydratation avec sodium et la récupération protéique sont les leviers les plus puissants.

1. Avant la sortie : le pré-entraînement (2-3h avant)

Objectif : charger les réserves de glycogène et éviter la faim pendant l'effort. Repas principal (2-3h avant) : 1-4 g de glucides/kg de poids corporel. Exemple pour un cycliste de 70 kg : 140-280 g de glucides (riz, flocons d'avoine, banane).

30-60 min avant : 30-60 g de glucides rapides. Un gel énergétique + café est idéal pour booster la vigilance.

2. Pendant l'effort : la clé de l'endurance (>90 min)

C'est ici que se joue 80% de la bataille nutritionnelle en cyclisme.

Recommandations 2026

0-90 min : 30-60 g/h de glucides (suffisant pour la majorité des sorties)

>90 min / intensité élevée : viser 80-120 g/h grâce au ratio maltodextrine:fructose 1:0.8

Sodium : 300-700 mg/h selon la transpiration (essentiel pour éviter les crampes)

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3. Après la sortie : la fenêtre de récupération (0-2h)

Dans les 30-60 premières minutes, votre corps est une "éponge" : glucides (1-1.2 g/kg/h), protéines (20-40 g), électrolytes.

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4. Les 5 erreurs nutritionnelles courantes

1. Sous-estimer les glucides → "bonking" garanti après 2h30

2. Boire uniquement de l'eau pure → hyponatrémie

3. Négliger la récupération → surentraînement

4. Produits avec édulcorants artificiels → troubles digestifs

5. Ne pas tester en entraînement → surprises le jour J

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Sources : ISSN, ACSM et publications 2024-2025 en nutrition sportive endurance.